Когда человек сталкивается с тревогой, грустью или раздражением, ему кажется, что эмоции приходят сами собой. На самом деле между событием и чувством почти всегда есть мысль. Часто это мысль быстрая, привычная, её почти не замечаешь. В когнитивно-поведенческой терапии такие мысли называют автоматическими. Именно они задают тон переживания.

Таблица ЭМУУМЭ это простой письменный инструмент для работы с автоматическими мыслями. Название представляет собой аббревиатуру из шести шагов: Эмоция, Мысль, Убеждения за, Убеждения против, Мысль новая, Эмоция новая. Клиент заполняет по одной колонке на каждый шаг и в итоге получает развёрнутую картину собственной реакции.

Автоматические мысли незаметны, пока мы их не записали. Пока мысль крутится в голове, она сливается с реальностью и воспринимается как факт. Записанная на бумаге, она становится обычной фразой, которую можно рассмотреть, проверить, обсудить.

Таблица помогает сделать несколько важных вещей. Она отделяет мысль от эмоции и показывает их связь. Она даёт возможность взглянуть на ситуацию спокойнее, потому что пишущий человек уже занимает позицию наблюдателя. Она учит замечать повторяющиеся когнитивные искажения, то есть привычные ошибки мышления.

Э - Эмоция. Здесь клиент описывает, что он сейчас чувствует и насколько сильно. Удобно оценивать интенсивность от нуля до ста процентов. Например: тревога 80 процентов, грусть 60 процентов.

М - Мысль. Это автоматическая мысль, которая пришла в голову перед тем, как возникла эмоция, или одновременно с ней. Формулируется одной короткой фразой. Например: "я всё испортил", "меня никто не ценит", "я не справлюсь".

У - Убеждения за. Здесь человек честно выписывает всё, что подтверждает его мысль. Не нужно себя переубеждать, пока не собраны все доводы. Важно увидеть полную картину.

У - Убеждения против. Это самый объёмный и часто самый полезный шаг. Клиент ищет факты, события, воспоминания, которые противоречат автоматической мысли. Сюда же подходят логические аргументы и взгляд со стороны близкого человека.

М - Мысль новая. На основе собранных аргументов формулируется более сбалансированная мысль. Она не должна быть искусственно позитивной. Цель, то есть реалистичная формулировка, а не самоуговоры.

Э - Эмоция новая. В финале человек оценивает своё состояние после работы с мыслью. Часто интенсивность эмоции заметно снижается. Иногда появляется новое чувство, например облегчение или спокойная грусть вместо паники.

Допустим, коллега не ответил на сообщение в рабочем чате.

Эмоция: тревога 75 процентов, обида 40 процентов.

Мысль: "Он игнорирует меня, потому что я его раздражаю".

Убеждения за: он не ответил за два часа, вчера на совещании он был сдержан, я чувствую себя неуверенно в этом коллективе.

Убеждения против: обычно он отвечает с задержкой, сегодня у него был сложный доклад, вчера он попросил меня помочь с отчётом, значит я ему не безразличен как специалист, мой партнёр часто говорит, что я склонна додумывать за других.

Мысль новая: "Скорее всего, он занят. У меня нет достаточных оснований считать, что он раздражён именно мной. Я могу уточнить позже, если будет важно".

Эмоция новая: тревога 30 процентов, лёгкое беспокойство.

Самый сложный шаг это колонка "Убеждения против". Когда человек находится в сильной эмоции, ему трудно увидеть альтернативу. В этой ситуации помогают вспомогательные вопросы.

Какие факты говорят о том, что моя мысль верна, а какие против? Что я сказал бы другу, если бы он оказался в такой ситуации? Есть ли другой вариант объяснения произошедшего? Что самое плохое может случиться, и если это случится, смогу ли я с этим справиться? Было ли в прошлом подтверждение тому, что моё предположение не сбылось?

Эти вопросы не обесценивают переживания. Они лишь расширяют угол зрения.

При регулярном заполнении таблицы человек начинает видеть повторяющиеся ошибки мышления. К частым искажениям относятся:

Катастрофизация. Ожидание худшего сценария без учёта других вариантов.

Чтение мыслей. Уверенность в том, что мы точно знаем, о чём думает другой человек.

Чёрно-белое мышление. Оценка себя и событий в крайностях: либо идеально, либо ужасно.

Обесценивание положительного. Отбрасывание хороших событий как случайных или незначительных.

Персонализация. Приписывание себе ответственности за то, что зависит не только от нас.

Первое время стоит заполнять таблицу в момент, когда эмоция уже немного улеглась, то есть спустя пятнадцать или тридцать минут после пика. В острой точке сложно писать аккуратно и думать системно. Достаточно пары записей в неделю, чтобы начать замечать свои паттерны.

Проще всего начать записывать базовую таблицу СМЭР из прошлой статьи, и затем уже в спокойной обстановке разобраться, какие мысли в ней достойны того, чтобы их разобрать через ЭМУУМЭ.

Некоторые клиенты заводят для этого отдельный блокнот, другим удобнее делать записи в заметках телефона. Формат не так важен. Важно, чтобы таблица была под рукой и не воспринималась как сложная учебная работа.

Важно помнить, что ЭМУУМЭ это навык. В первые разы таблица может казаться громоздкой и бесполезной. После пятнадцати или двадцати заполнений многие замечают, что привычка оспаривать автоматические мысли начинает срабатывать прямо в голове, без бумаги.

Таблица ЭМУУМЭ хорошо работает при тревоге, подавленности, самокритике и конфликтах в отношениях, когда мысли поддаются проверке. Если эмоции настолько сильны, что вы не можете сосредоточиться, если мысли о безнадёжности повторяются изо дня в день или мешают спать и есть, одной таблицы мало. Это сигнал обратиться к психологу или врачу. Инструмент остаётся полезным, но уже как часть более широкой работы вместе со специалистом.

Таблица ЭМУУМЭ это не способ заставить себя думать правильно. Это способ дать себе паузу между стимулом и реакцией. В этой паузе появляется выбор, а вместе с ним и возможность жить спокойнее.

Автор: Никита Евгеньевич Петров Психолог, КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru